A pszichoterápián és a gyógyszeres kezelésen kívül a rendszeres testmozgás jelentős szerepet játszik a depresszió kezelésében. Az edzés nem csak a depresszió tüneteinek enyhítésében, de a kórképhez gyakran társuló szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és gyógyításában, és számos más életmód betegség terápiájában is segítséget jelenthet.
Foglaljon időpontot mozgásterápiára!
Pszichiátriai Központ
Ma már tudjuk, hogy a depresszió elváltozásokat okoz agy szerkezetében, melyek különböző képalkotó eljárásokkal kimutathatók. Ilyen kóros folyamat az agy különböző részeinek összezsugorodása, melynek hátterében nagyrészt az agysejtek fokozott pusztulása áll, különös tekintettel a szürkeállományra, ami kifejezetten kisebb lehet azoknál, akik gyakran szenvednek depresszióban. Ezen területek érintettségével romlik a gondolkodóképesség, a memória, és növekszik az érzelmi reakciók intenzitása. Az inzulinrezisztenciához hasonlóan, a hangulatzavaros egyéneknél sokszor megfigyelhető még különböző gyulladási faktorok fokozott jelenléte az agyban és a szervezetben, melyek képesek megváltoztatni az idegrendszer kémiai- és hormonegyensúlyát. Ezek az anyagok gátolják a boldogsághormonok működését, növelik a stresszhormonok jelenlétét, negatív változásokat okoznak mind kognitív mind az érzelmi területen, és tovább károsíthatják az agysejteket.
A rendszeres testmozgás képes visszaállítani és növelni az endorfinok vagy boldogsághormonok termelődését, amik már önmagukban képesek a hangulat javítására és a boldogságérzet kiváltására. A mozgás javítja az alvást, csökkenti a stresszt és a szorongást, növeli az önbizalmat és a szociális támogatást is. A fizikai aktivitás pozitív irányban módosítja az idegrendszer hormonháztartását, növeli a neurotranszmitterek szintjét, és serkenti az idegsejtek működését. Jó hatással van az agy regeneráló képességére, másnéven neuroplaszticitásra, ami az új agysejtek megjelenéséért, és a köztük lévő kapcsolat fejlődéséért is felelős. Ezen folyamatok összessége hozzájárul a depresszió tüneteinek csökkenéséhez, a gondolkodás és memória javulásához, a hangulatingadozások mérséklődéséhez és megszűnéséhez. Már egy mozgással töltött alkalom is képes pozitív irányba befolyásolni a hangulatot és a depresszió tüneteit, de ahhoz, hogy hosszútávon is kifejthesse gyógyító hatásait hetente legalább 150 perc közepes intenzitású, vagy heti 75 perc magas intenzitású kardió mozgásra van szükség, lehetőség szerint heti 2 izomerősítő tréninggel kiegészítve.
Az aerob mozgás olyan fizikai aktivitás, mely során a test nagy izomcsoportjai ritmikusan ismétlődő munkát végeznek, növekszik a szív munkája és ezzel a pulzus, az izomsejtek működéséhez szükséges energia javarészt oxigén jelenlétében jön létre. Ilyen típusú edzések a hosszan tartó, közepes intenzitással végzett mozgások pl. futás, gyors gyaloglás, kerékpározás, úszás stb. Az, hogy aerob tréningről beszélünk-e, nem a mozgás formájától, hanem annak intenzitásától függ. Ezt legkönnyebben az edzés közben jelentkező szubjektív érzések alapján tudjuk meghatározni. Az, hogy mennyire izzadunk, lihegünk, tudunk-e közben beszélni, mind a mozgás intenzitásának mutatói. Minél magasabb a terhelés, a szívnek annál nagyobb mértékben kell dolgoznia, hogy a megfelelő mennyiségű vért és vele a szükséges oxigént el tudja juttatni a szövetekhez. Ezt a munkát legkönnyebben a pulzus megfigyelésével tudjuk nyomon követni, amihez elég egy okosóra, speciális mellkaspánt, vagy akár a két ujjunk is. Utóbbi esetben a nyakon vagy csuklón kitapintva egyszerűen megszámolható a percenkénti szívverések száma, de sokszor nehéz kivitelezni a folyamatos mozgás közben. Ennél pontosabb és könnyen alkalmazható a különböző okoseszközök használata, amivel valós időben követhető a szív munkája. Depresszió esetében egy rövid, magas intenzitású kardió tréning is gyors hangulatjavulást hozhat, de hosszútávon a legalább 30-60 percig tartó, közepes terhelés a kívánatos a depresszió kezelése, és számos életmód betegség megelőzésének és kezelésének szempontjából. Az elnyújtott közepes intenzitású edzés hatására olyan anyagok szabadulnak fel a szervezetben, amik serkentik az idegsejtek növekedését, és a köztük lévő kapcsolat erősödését is. Rendszeres mozgás hatására javul az alvás minősége, az állóképesség, a hangulat, csökken a stressz és a szorongás. A teljes szervezetet tekintve erősíti a szívet, csökkenti a vérnyomást, jó hatással van a cukoranyagcserére, az inzulinérzékenységre és a koleszterinszintre is.
Depresszió esetében az aerob tréning az elsődleges mozgásterápiás módszer, de izomerősítéssel beiktatásával további hasznos hatások érhetőek el. Erősítő vagy rezisztencia edzés esetében nagy külső ellenállás legyőzéséről beszélünk az izomműködés során. A külső ellenállás lehet akár saját testsúly, súlyzók, szalagok, kettlebell, stb. A biztonságos és hangulatjavító edzéshez általánosságban elmondható, hogy érdemes olyan nehézséget választani, amivel 10-15 ismétlés kifáradásig, de nem teljes kimerülésig végrehajtható. A rendszeres izomerősítő tréning bizonyítottan hangulatjavító és önbizalom növelő hatású, ami kiváló kiegészítője lehet a gyógyszeres kezelésnek, illetve az aerob tréningnek, de akár önmagában is megállhatja a helyét az enyhe és középsúlyos depresszió terápiájában. Ez az edzésfajta a szervezet számos más területére is jó hatással van, növeli az izomtömeget, az izomerőt és a csontsűrűséget, javítja a cukoranyagcserét, az egyensúlyt, idős korban pedig csökkenti az esések kockázatát is.
A depresszióban gyakran megfigyelhető társas kapcsolatok hiánya, a családtól, barátoktól való elidegenedés tovább fokozza a betegség tüneteit. Ilyenkor a rendszeres testmozgás csoportos formában való megvalósítása további jótékony hatásokkal jár, növeli az összetartozás, fontosság érzetét, és segíti a terápián való megmaradást is. A csoportos mozgásterápia lehetőséget ad olyan bizalmi légkör kialakítására, ahol a depresszió okozta elszigetelődés megtörthető és új kapcsolatok alakíthatóak ki. A mozgásformát érdemes a személyiséghez igazítani, ami lehet akár társastánc, jóga, konditermi köredzés, valamilyen labdajáték stb. Az órák alatt nem feltétlenül szükséges intenzív kapcsolódás, beszélgetés, már a társaságban és mások jelenlétében eltöltött idő nagy változást jelenthet egy hosszú ideje depresszióban szenvedő életében. A közös alkalmakon kialakult kapcsolatok a mindennapi életbe is tovább vihetőek, idővel egy olyan „védőhálót” kialakítva, ahol a résztvevők egymásra figyelve csökkentik a lemorzsolódás, és később a depresszió megújulásának esélyét is.
A társakon kívül fontos szerepet jut a mozgásterápiát vezető személynek is. A megfelelő szakképesítéssel rendelkező mozgásterapeuta nagy mértékben növeli a terápia sikerességét, az azon való megmaradást, a páciens motivációját, és az edzés hatékonyságát is, amit a következők segítségével ér el:
• egészség- és sporttudományilag is kiváló mozgásprogram összeállítása
• megfelelően kiválasztott és adagolt mozgásintenzitás
• terhelés intenzitásának monitorozása, pulzuskontroll
• reális célok kitűzése
• mozgásformák, gyakorlatok személyre szabása
• motivációs eszközök pl. pozitiv visszacsatolás, motivációs interjú használata
Ennek köszönhetően a szakember által felügyelt és vezetett mozgásprogramok sokkal nagyobb eséllyel vezetnek sikerhez és gyógyuláshoz. A depresszióban megjelenő letargia és indítékszegénység miatt kezdetekben egy negatív élmény is az edzés feladásához vezethet, ezért ebben a kritikus időszakban kiemelten fontos a megfelelő intenzitás kiválasztása, a pozitív visszajelzések adása, mert ezek sikerélményhez, fokozott boldogságérzethez vezetnek, amik segítik a megmaradást.
A vezetett mozgásterápia pozitív hatásairól itt olvashat részletesen.
Téma szakértői
